Fatti trovare preparato con l'Allenamento per il beach volley a circuito pre stagione agonistica
Durante le pause stagionali o periodi di inattività, è facile perdere la motivazione e lasciar scivolare la propria condizione fisica. Tuttavia, mantenere la forma è cruciale per essere pronti a tornare sul campo con grinta. Gli esperti di preparazione fisica per il beach volley sanno quanto sia importante lavorare su tutti i distretti muscolari, e hanno creato una scheda di allenamento a circuiti mirata a migliorare forza, stabilità e resistenza. Questo programma si concentra su tre aree fondamentali: arti inferiori, zona core e arti superiori, garantendo un allenamento completo ed efficace. In questo articolo, ti spiegheremo come funziona l’allenamento a circuiti, i benefici e come scaricare le schede gratuite!
Che Cos’è l’Allenamento per il beach volley a circuito?
L’allenamento a circuiti è una tecnica che combina diversi esercizi in sequenza, alternando movimenti che coinvolgono vari gruppi muscolari con brevi pause tra un circuito e l’altro. Questo metodo non solo rende l’allenamento meno monotono, ma è anche un modo efficiente per migliorare sia la resistenza cardiovascolare che la forza muscolare. L’allenamento a circuiti è particolarmente utile per atleti come i pallavolisti, che necessitano di allenamenti completi per affrontare al meglio tutte le situazioni di gioco: dal salto alla stabilità durante il tuffo, fino alla forza del colpo di polso.
Perché l’Allenamento per il beach volley a circuito?
Nel gioco della pallavolo, è fondamentale sviluppare resistenza e forza esplosiva. L’allenamento a circuiti ti aiuta a:
- Aumentare la forza muscolare in modo bilanciato su tutto il corpo.
- Migliorare la resistenza per sostenere l’intensità delle partite.
- Potenziare la velocità e la reattività attraverso movimenti dinamici e vari.
- Allenare la stabilità del core, cruciale per i movimenti rapidi e il controllo del corpo.
- Rendere l’allenamento più stimolante e meno noioso grazie alla varietà di esercizi proposti.
Il Programma di Allenamento a Circuiti: I 3 Distretti Muscolari Principali
Il programma di allenamento che proponiamo si basa su tre principali distretti muscolari: arti inferiori, zona core e arti superiori. Questi gruppi muscolari sono essenziali per eseguire movimenti chiave in pallavolo, come il salto, il colpo e la stabilità durante il tuffo.
1. Arti Inferiori
Allenare le gambe è fondamentale per i salti esplosivi e la velocità nei movimenti laterali sul campo. Un buon lavoro sugli arti inferiori ti permette di migliorare la potenza nei salti e nei movimenti rapidi. Il circuito per le gambe prevede 5 giri, con 12 ripetizioni per ogni esercizio (se l’esercizio è monoarto, 12 per ogni lato).
Esercizi principali:
- Squat
- Affondi frontali
- Jump squat
2. Zona Core
Il core è il centro del corpo e gioca un ruolo chiave in ogni movimento, dalla stabilità durante il salto fino al controllo del corpo durante i colpi. Un core forte ti protegge dagli infortuni e ti permette di mantenere un’eccellente postura. Per il core, il circuito prevede 3 giri con esercizi di durata di 30 secondi ciascuno.
Esercizi principali:
- Plank
- Side plank
- Russian twist
3. Arti Superiori
Le braccia e le spalle sono cruciali per eseguire colpi potenti e precisi. Allenare le braccia aiuta a migliorare la forza e la resistenza nei colpi di attacco e difesa. Il circuito per gli arti superiori prevede 5 giri, con 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Esercizi principali:
- Push-up
- Shoulder press con manubri
- Curl con elastici o pesi
Circuito Completo: Come Funziona
- Durata degli esercizi: 30 secondi per esercizi del core, 12 ripetizioni per arti inferiori e superiori.
- Numero di giri: 3 giri per il core, 5 giri per arti inferiori e superiori.
- Pausa tra i giri: 30-60 secondi, a seconda del livello di allenamento. Se sei un principiante, puoi optare per pause più lunghe, mentre chi è più avanzato può ridurre la durata del riposo.
Scarica la Tua Scheda di Allenamento Gratuita
Per aiutarti a mantenere la forma anche lontano dal campo, abbiamo preparato una scheda di allenamento a circuiti gratuita, che puoi eseguire comodamente a casa, in palestra o in spiaggia. La scheda include esercizi mirati per ogni gruppo muscolare, con descrizioni dettagliate e suggerimenti su come eseguire correttamente ogni movimento.
Benefici dell’Allenamento a Circuiti
L’allenamento a circuiti è un’ottima scelta per chi desidera ottenere risultati in breve tempo e senza attrezzature costose. Ecco i principali benefici:
- Migliora la resistenza: Allenando il corpo in modo dinamico, si migliora la resistenza cardiovascolare e muscolare.
- Aumenta la forza funzionale: Ogni esercizio è pensato per replicare i movimenti tipici della pallavolo.
- Brucia calorie: L’alternanza rapida tra esercizi e pause mantiene alto il battito cardiaco, aiutando a bruciare grassi in eccesso.
- Flessibilità e personalizzazione: Puoi adattare l’allenamento al tuo livello, aggiungendo o diminuendo il numero di ripetizioni o giri.
FAQ
- Chi può eseguire questi circuiti?
Gli esercizi sono adatti a tutti, dai principianti agli atleti avanzati. Puoi eseguirli a casa, in palestra o in spiaggia. - Quanto spesso dovrei fare questi circuiti?
Si consiglia di eseguire il circuito almeno 2-3 volte a settimana per ottenere risultati visibili. - Posso fare questi esercizi anche se non gioco a pallavolo?
Certo! Gli esercizi sono utili per migliorare forza e resistenza, indipendentemente dallo sport praticato. - Dove posso scaricare la scheda?
Puoi scaricarla gratuitamente sul sito della Beach Volley Training.
ESERCIZI PER LA SPALLA: https://www.beachvolleytraining.it/blog/2023/09/10/prevenzione-della-spalla-nel-beach-volley-gioca-senza-problemi/
VIDEO UTILI: https://www.youtube.com/watch?v=Ktbchxw2JjA
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